Jak być lepszym w stresowaniu się? czyli o skutecznym radzeniu sobie ze stresem w pigułce
Suchość w ustach, spocone ręce i mętlik w głowie. Niektórzy rzadziej, inni zbyt często, ale można przypuszczać, że każdy w swoim życiu choć raz przeżył obezwładniający i paraliżujący wpływ stresu na swoje funkcjonowanie. Ale czy można stać się lepszym w stresowaniu się?
Odpowiedź brzmi: można, a nawet trzeba. Dla własnego zdrowia.
Zmiana myślenia o stresie
Mamy w zwyczaju myśleć o stresie, jako o czymś, co nam “przeszkadza” i o czymś, czego chcemy się za wszelką cenę pozbyć i nie czuć. To niestety tylko sprawia, że spinamy całe ciało, co de facto jeszcze wzmacnia reakcję stresową naszego organizmu. Paradoksalnie, jedynie więc, co możemy zrobić by złagodzić reakcję stresową to ją zaakceptować i przestać postrzegać jako zagrożenie. Badania naukowe zademonstrowały, że postrzegając stres jako coś, co ma nam pomóc zmobilizować się (“Dzięki temu, że się stresuję mój organizm pobiera więcej tlenu i przeznacza go na energię dla mózgu bym był w stanie maksymalnie skoncentrować się i stanąć na wysokości zadania”), a sytuację stresową jako wyzwanie, z którym jesteśmy w stanie sobie poradzić, zmniejsza reakcję stresową, jak i negatywne skutki stresu dla naszego zdrowia (m.in. mniejsze szkody dla serca i całego układu sercowo-naczyniowego). Natomiast, postrzeganie reakcji stresowej organizmu jako czegoś, co nam szkodzi, a sytuacji stresowej jako zagrożenia, które może nas przytłoczyć, sprawia, że reakcja stresowa nie maleje, a rośnie, a wraz z nią narażamy się na większe uszkodzenia serca i innych narządów. Warto więc dobrze myśleć o swoim stresie.
Inni ludzie
Jest coś, co do dziś zadziwia wszystkich naukowców. Mamy wbudowany mechanizm radzenia sobie ze stresem. Tym mechanizmem jest – rozmowa z innymi ludźmi o tym, co się przeżywa i sięganie po ich wsparcie. Jak to działa? Serce ma wbudowane receptory oksytocyny – hormonu, który chroni nasze serce przed szkodliwymi skutkami reakcji stresowej i naprawia je. Oksytocyna, zwana hormonem przytulania – wydziela się wtedy, kiedy sięgamy po wspierający kontakt z drugą osobą, jak i wtedy, kiedy się… przytulamy. 🙂
Uważność
Temat podejmowany coraz częściej w gronie psychologów, jak i w badaniach naukowych. Ale co to właściwie jest? W skrócie: nieoceniająca obserwacja chwili obecnej i tego, co aktualnie doświadczamy, dzięki czemu tworzymy dystans między sobą, a tym co nam się przydarza. Dla przykładu więc, gdy dręczą nas jakieś myśli np. “A co jeśli ona/on będzie na mnie zła/y o to, co zrobiłem?”, zauważamy, że właśnie taka myśl się pojawiła w naszym doświadczeniu i mówimy “właśnie pojawiła się myśl: “A co jeśli ona/on będzie na mnie zła/y o to, co zrobiłem?”. Mówiąc bardziej obrazowo traktujemy każdą myśl, jako jedną z liści pływających po rzece, którą obserwujemy stojąc z boku na polanie. Natomiast sytuację, w której jakaś myśl nas ogarnia, można przyrównać do momentu, w którym wskakujemy z polany na liść tak, że płyniemy razem z nim po rzece, nie zważając na to, że są tam również inne liście, ale my z jakiegoś powodu wybraliśmy ten by przesłonił nam całą rzekę.
Wyrażanie uczuć
Jedno z najgorszych rzeczy, jakie można sobie zrobić to trzymać emocje w tajemnicy przed innymi. To tak, jak byśmy kierowali je przeciw sobie. Czy to oznacza, że mamy pozwolenie by krzyczeć i wyżywać się na innych ludziach? Nie, to również obróci się przeciwko nam, nawet zdrowotnie! Jest wiele strategii na regulację emocji – poczynając od uważności (o czym więcej już niedługo) przez pisanie pamiętnika/dziennika o tym, co się przeżywa, czy… szczera rozmowa z przyjacielem lub psychologiem.
Podział stresorów na te, które możemy i których nie możemy kontrolować
Ważnym aspektem radzenia sobie ze stresem jest umiejętność rozróżnienia stresorów na te, na które mam wpływ oraz te, na które wpływu nie mamy. Często pomaga w tym zrobienie listy przedstawiającej takie zestawienie. Łatwiej wówczas zdać sobie sprawę, że nie warto tracić energię na stresowanie się czymś, co i tak nie podlega naszej kontroli.
Więcej pozytywów
Często u podłoża naszego myślenia leży założenie, że musimy zacisnąć zęby i harować, bo wtedy, kiedy osiągniemy sukces będziemy szczęśliwi. Jednakże, zazwyczaj kiedy już zrealizujemy swój cel, zamiast nieustającego poczucia szczęścia pojawia się coś nowego, do czego chcemy dążyć i ukryte założenie – “jeżeli jeszcze tylko osiągnę jeszcze TO, to wtedy będę szczęśliwy”, więc dalej, przepełnieni frustracją, pracujemy by osiągnąć swoje cele. I koło się zamyka. Tymczasem, jak pokazują badania warto odwrócić tą formułę, tzn. ludzie, którzy są szczęśliwi niezależnie od okoliczności, w których się znajdują – zazwyczaj szybciej i łatwiej osiągają swoje cele i sukces!
Sport
Niektórzy mogą myśleć, że to banalne już stwierdzenie, że aktywność fizyczna wpływa na redukcję stresu. W mojej ocenie jednak należy o tym nieustannie przypominać chociażby po to by utrzymać lub odświeżyć motywację 🙂 co więcej, wciąż pojawiają się nowe doniesienia odnośnie dobroczynnego wpływu ruchu na zdrowie i obniżenie negatywnych skutków stresu. Zatem przedstawiam przykładowe korzyści z aktywności fizycznej w skrócie:
– redukcja napięć emocjonalnych i fizycznych
– zwiększona wydolność układu sercowo-naczyniowego
– zwiększona odporność
– polepszenie pamięci, koncentracji i zdolności logicznego myślenia
Samowspółczucie
Samowspółczucie bardzo często kojarzy nam się z użalaniem się nad sobą lub pobłażaniem sobie. Nic bardziej mylnego. Samowspółczucie, w przeciwieństwie do użalania się nad sobą i pobłażania sobie, ma na celu podjęcie działań, które przyniosą nam długoterminowe korzyści, z troski o siebie. Zjedzenie dodatkowej porcji lodów, czekolady czy całej pizzy, ominięcie treningu na rzecz leżenia na kanapie przed telewizorem z całą pewnością nie przyniesie długofalowych pozytywnych konsekwencji. Pozornie więc tego typu aktywności są wyrazem naszej troski o siebie. Prawdziwe samowspółczucie bierze pod uwagę długofalowe konsekwencje naszych działań, ale też jest wyrazem naszej miłości i szacunku do siebie. Czasami to po prostu zauważenie, że jest nam w tym momencie źle, że w jakiś sposób cierpimy i zaoferowanie sobie dobroci, ciepła i zrozumienia, zamiast krytyki czy użalania się nad sobą. Mówiąc inaczej, potraktowanie siebie w taki sposób, w jaki potraktowalibyśmy nasze dziecko, czy przyjaciela w cierpieniu. Ale o tym więcej w innym artykule :)
D.
Literatura:
Kelly McGonigal (2016). Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie. Sensus